睡眠の新しい科学と（ほぼ毎日）すっきり目覚める方法
睡眠 (そしてその後の生活) を改善したいと思っているなら、良いニュースがあります。それは完全に可能です。睡眠の専門家によると、その方法は次のとおりです。
「脳内では、睡眠は私たちの学習、記憶、論理的な意思決定の能力を豊かにします。私たちの感情を再調整し、免疫システムを補充し、代謝を微調整し、食欲を調節します。 – マシュー・ウォーカー博士。なぜ私たちは眠るのか。
ゆっくり目を閉じることは、一般的な万能薬の処方箋になりつつあり、身体的、精神的、感情的な回復力を構築するために私たちができる最も生産的なことの 1 つであることが判明しています。しかし、私たちは皆、同じように効率的にできるわけではありません。私たちの個人の居眠り傾向の原因の一部は遺伝子にあることを誰が知っていたでしょうか。
つい最近まで、私たちは睡眠を本来あるべきほど真剣に考えておらず、しばしば疲れを賞賛すべき名誉の勲章のように身に着けていました。勤勉と野心の美化された症状。
しかし、睡眠不足の影響は決して望ましいものではありません：慢性的な不眠症は発症リスクの増加と関連しています 高血圧、不安、2型糖尿病、心臓発作、うつ病、癌、 アルツハイマー病、および早産症 死。
科学者たちは、私たちの体が睡眠や睡眠不足にどのように対処するかをよりよく理解し始めたばかりですが、質の高い睡眠は人間の健康と長寿の基礎であることに世界中の健康専門家が同意しています。
より良い睡眠の質を求めているのであれば、睡眠医学の分野の研究は次のことを示唆しています。
1. 睡眠スケジュールを守りましょう。就寝時間のアラームをセットする
睡眠スケジュールを設定すると、より健康的な睡眠が得られます。神経科学者でカリフォルニア大学人間睡眠科学センター所長のマシュー・ウォーカー博士は、「私たちは起きる時間にはアラームを設定するのに、寝る時間には設定しないことがよくあります」と述べています。 就寝時間のアラームをセットして毎日同じ時間に寝ることが、健康的な睡眠のための一番のヒントです (ウォーカーは世界的ベストセラー『なぜ私たちは眠るのか: 睡眠と夢の新しい科学』の著者です。)
概日リズムを同期させるためにできる主な方法は、毎朝と夜（週末も含む！）同じ時間に眠り、同じ時間に起きることです。最適な睡眠時間と起床時間は何時かを知るには、ある程度の実験が必要です。 , しかし、理想的には、毎晩7〜9時間睡眠をとり、目覚ましが鳴る5〜10分前に起きていることが望ましいです。言うは易し行うは難しですが、理解する価値はあるので、辛抱強く粘り強く続けてください。良い習慣は一日にして成らず。
2. 朝、外に出る: 適切な日光を浴びることで、より深い眠りが得られます。
脳は光にさらされることで概日リズムを設定します。日光は毎日の睡眠パターンを調節するのに役立ちますが、朝の光が鍵となります。睡眠の専門家は、毎日午前中に30～60分間、1時間日光に当たることを推奨しています。
ところで: 定期的な運動は一般に自然な睡眠促進剤ですが、夜遅くの運動は寝つきが悪い人もいます。そのため、朝の屋外運動は一石二鳥の睡眠ハックです。
同じサーカディアン主導のメカニズムにより、夜間照明を暗くし、特に就寝時間の 1 ～ 2 時間以内にブルーライト (画面から発せられる種類) への曝露を避けることが、睡眠の質を高めるために推奨されます。夜間に画面を避けることができない場合は、ブルーライトカットメガネを着用するか、次のようなアプリをインストールしてみてください。 f.lux コンピューターまたは携帯電話で。
寝室を暗くしておきましょう。必要に応じて、遮光性の遮光カーテン/ブラインド、またはスリープマスクを使用してください。明るいガジェットのライトを寝室に入れないでください (時計が明るい場合は、設定を暗くするか、ライトを覆います)。
3. 騒音よりも部屋の温度を管理しましょう
研究によると、騒音よりも温度が睡眠に影響を与えることがわかっており、部屋の温度が低く保たれていると睡眠の質が向上することが示されています。 National Sleep Foundation によると、最高の睡眠は大人と子供にとって約 60 ～ 67 °F (15 ～ 19 °C)、赤ちゃんと子供にとっては 65 ～ 70 °F (18 ～ 21 °C) の部屋で起こります。幼児。
就寝時間が近づくと、体を睡眠モードにしてレム睡眠に落ち着かせるために体温が下がり始めます。部屋が暖かいと、体が睡眠に最適な温度に達することができず、夜の睡眠が不安定になり、場合によっては不眠症になることもあります。
4. 覚せい剤は控えめに
睡眠泥棒はコーヒーだけではありません。実際、一杯のジョーは私たちがかつて考えていた悪役ではありません。しかし、カフェインは依然として興奮剤であり、夜の安眠を妨げる可能性があります。 ニコチンと、チョコレートや夕食後の甘いスナックなどの特定の食品と一緒に アルコールも同様に。 就寝前に 1 ～ 2 杯飲むとリラックスできるように感じるかもしれませんが、その後、第 5 段階の睡眠またはレム睡眠が減少するため、睡眠の質が損なわれます。 スタンフォード・ヘルスケアは、アルコールは睡眠の開始を早めるが、夜の後半に覚醒を引き起こし、認識されている効果を打ち消してしまう、と述べています。
5. 個別の夜間ルーチンを確立する
毎晩、積極的に体と心を睡眠に向けて準備しましょう。読書や音楽鑑賞、熱いお風呂やシャワーなどのリラックスできる活動を試してみるのも良いでしょう（お風呂やシャワーから出た後の体温の低下が眠気を誘う可能性があります）。
就寝の少なくとも 1 ～ 2 時間前には、照明を落とし、機器を片付け、瞑想したり、リラックスできるストレッチをしたり、ガイド付きの呼吸法を行ったりしてください。
あなたの概日リズムはあなただけのものです。あなたのCLOCK遺伝子を見つけてください:
睡眠行動、概日リズム、睡眠の質は遺伝子に大きく影響されます。特に、いわゆるCLOCK遺伝子は、私たちがいつ起きて眠るかだけでなく、特定の重要なホルモンをいつ生成するか、そして栄養素をどのように代謝するかを制御する概日リズムを制御します。
私たちの睡眠/覚醒サイクルは、朝と夕方のどちらを好む傾向があるか、そして精神的および身体的パフォーマンスの点でいつ最高のパフォーマンスを発揮できるかに影響します。
概日リズムの乱れは、体重増加、高血糖値、その他の望ましくない健康上の影響のリスクを高める可能性があります。
どうか調べてください 3X4遺伝子検査 より良い健康を目指して、個人に合わせた毎日の選択をするのに役立ちます。
遺伝子検査を行い、睡眠に関連する遺伝子変異を知ることで、睡眠の質を最適化するだけでなく、自然なリズムを有利に活用して、仕事、体重、健康に関するその他の個人的な目標を達成する方法についての理解を深めることができます。トレーニングなど！
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